Esencijalni nutrijenti I dio



Ljudsko tijelo zahtijeva šest esencijalnih hranjivih tvari koje se nalaze u hrani - ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima, vitaminima, mineralima i vodi.
Ove hranjive tvari su vitalne jer pružaju tijelu energiju i gorivo za regulaciju metaboličkih procesa i izgradnju ili obnavljanje tkiva.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za funkcioniranje mozga, tjelesnih funkcija i aktivnosti. Oni također igraju važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava, promicanju dobrog zdravlja, opskrbi vitaminima, mineralima i vlaknima, sprječavanju krvnih ugrušaka i niz drugih zdravstvenih prednosti.

Pretjerana konzumacija, osobito nezdravih ugljikohidrata, može dovesti do pretilosti, dijabetesa i određenih vrsta raka.

Zdravi izvori ugljikohidrata

  • Škrob - kruh, tjestenina, riža, žitarice, zob i grah
  • Voće, povrće i 100%-tni sokovi
  • Mlijeko i mliječni proizvodi


Savjet
Pokušajte odabrati cjelovite žitarice, jer su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima te ograničavaju potrošnju rafiniranih žitarica.
Jedite raznovrsno voće i povrće po mogućnosti s korom, ako je jestiva, i odaberite samo prirodne voćne sokove pravljene od svježeg voća.

Nezdravi izvori ugljikohidrata

Sportska pića, slatkiši, šećer, bomboni, kolači, krumpir, sladoled, pudinzi, marmelade itd.


Savjet
Pokušajte izbjeći unos takvih proizvoda jer imaju visok postotak jednostavnih šećera. Njihova apsorpcija je vrlo brza; imat ćete ubrzani porast energije, nakon čega slijedi nagli pad.
Povećana potrošnja takvih proizvoda može dovesti do teških kroničnih bolesti.

Proteini

Proteini igraju važnu ulogu u rastu, razvoju i održavanju tijela.

Proteini su potrebni za stvaranje hormona, enzima i antitijela, transport i skladištenje molekula, podjelu i liječenje stanica, izgradnju tkiva kao što su mišići, kosti, koža i zubi te mnoge druge funkcije.

Izvori proteina

  • Riba i školjke
  • Meso
  • Perad
  • Orašasto voće i sjemenke
  • Mliječni proizvodi
  • Grah i grašak
  • Jaja


Savjet
Konzumirajte odgovarajuću količinu proteina u svakom obroku.
Bitno je da dobijete sve vitamine i minerale poput vitamina B12, željeza i cinka.
Pokušajte odabrati nemasno meso i perad. Uklonite vidljivu masnoću i kožu.
Konzumirajte nesoljene i sirove orašaste plodove.
Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Masnoće

Suprotno popularnim uvjerenjima, masnoće su vrlo bitne i nikada ne smiju biti izostavljene iz prehrane. Međutim, trebali biste znati da postoje dobre masti i loše masti.

Zdrave masnoće su od vitalnog značaja jer imaju mnoge važne uloge, poput snižavanja kolesterola u krvi, zatim održavanje srca i arterija, pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima, štite organe, smanjuju upale i podupiru imunološki sustav.

Postoje zasićene i trans-masti (loše),te nezasićene (dobre) masti, od kojih se nezasićene još dijele na mono-nezasićene i poli-nezasićene.

Zdrave masnoće 

Mono-nezasićene masti - maslinovo ulje, canola ulje, makadamski orasi, avokado, bademi, kikiriki, itd.

Poli-nezasićene masti - masna riba, canola ulje, ulje šafranike, laneno sjeme, sojino ulje, sjemenke itd.

Savjet
Jedite barem jednom tjedno masnije vrste riba poput lososa ili pastrve.
Za salate koristite maslinovo ulje i dodajte neke sirove orašaste plodove.
Orašastim plodovima možete zamijeniti uobičajene nezdrave grickalice i jesti ih u međuobrocima.

Nezdrave masnoće

Zasićene masti - hidrogenirano ulje (palmino i kokosovo ulje), sušeni kokos, brza hrana, maslac, životinjska mast, čokolada, šlag, itd.

Trans-masti - margarini, krafne, kolači, keksi, čips, brza hrana, itd.

Savjet
Pokušajte izbjeći ovu kategoriju što je više moguće.
Uklonite vidljivu masnoću sa mesa koje konzumirate i odaberite meso sa niskim udjelom masnoće.
Pecite svoje vlastite kolače kod kuće s manje masti.

Vlakna

Vlakna su oblik ugljikohidrata koji se prirodno nalaze u biljkama. Nalaze se uglavnom u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenju i cjelovitim žitaricama, a ne sadrže kalorije.

Vlakna povećavaju obujam hrane koju unosimo, odnosno čine da se mnogo brže osjetimo sitima.

Topljiva vlakna

  • Privlače vodu i pretvaraju se u gel koji usporava probavu
  • Reguliraju unos šećera i usporavaju njegovu apsorpciju
  • Odgađaju pražnjenje želuca
  • Smanjuju loš kolesterol

Prisutna su u brokulama, špinatu, grejpu, grahu, tikvicama, narančama, grožđu, kruhu od cjelovitih žitarica, zobi, jabukama, mrkvi, kruškama, leći itd.

Netopljiva vlakna

  • Dobro djeluju na zatvor zbog svojih laksativnih učinaka
  • Pridonose obujmu u vašoj prehrani
  • Ubrzavaju uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo

Prisutna su u kori voća, cjelovitom pšeničnom brašnu, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, smeđoj riži, luku, tamnom lisnatom povrću, kupusu, bulguru itd.


  Imunitet

Povezani proizvodi

Kalcij citrat s magnezijem 150 kaps

Kalcij citrat s magnezijem 150 kaps

    Kalcij je neophodan za kosti i mišiće     Magnezij pridonosi ..

109,00 kn
Osnovica: 87,20 kn

Kalcij citrat s vitaminom D - Swanson, 250 tableta

Kalcij citrat s vitaminom D - Swanson, 250 tableta

moćna, ekonomična formula za zdravlje kostijuSvaka tableta sadržava 315 mg kalcijaSvaka tableta sadr..

139,00 kn
Osnovica: 111,20 kn

Kaliper, mjerač masti

Kaliper, mjerač masti

Myprotein kaliper je precizan instrument za mjerenje debljine kožnog nabora iz kojeg možete procjeni..

41,59 kn
Osnovica: 33,27 kn