Esencijalni nutrijenti I dio
Ljudsko tijelo zahtijeva šest esencijalnih hranjivih tvari koje se nalaze u hrani - ugljikohidratima, bjelančevinama, mastima, vitaminima, mineralima i vodi.
Ove hranjive tvari su vitalne jer pružaju tijelu energiju i gorivo za regulaciju metaboličkih procesa i izgradnju ili obnavljanje tkiva.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati osiguravaju energiju potrebnu za funkcioniranje mozga, tjelesnih funkcija i aktivnosti. Oni također igraju važnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava, promicanju dobrog zdravlja, opskrbi vitaminima, mineralima i vlaknima, sprječavanju krvnih ugrušaka i niz drugih zdravstvenih prednosti.
Pretjerana konzumacija, osobito nezdravih ugljikohidrata, može dovesti do pretilosti, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Zdravi izvori ugljikohidrata
- Škrob - kruh, tjestenina, riža, žitarice, zob i grah
- Voće, povrće i 100%-tni sokovi
- Mlijeko i mliječni proizvodi
Savjet
Pokušajte odabrati cjelovite žitarice, jer su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima te ograničavaju potrošnju rafiniranih žitarica.
Jedite raznovrsno voće i povrće po mogućnosti s korom, ako je jestiva, i odaberite samo prirodne voćne sokove pravljene od svježeg voća.
Nezdravi izvori ugljikohidrata
Sportska pića, slatkiši, šećer, bomboni, kolači, krumpir, sladoled, pudinzi, marmelade itd.
Savjet
Pokušajte izbjeći unos takvih proizvoda jer imaju visok postotak jednostavnih šećera. Njihova apsorpcija je vrlo brza; imat ćete ubrzani porast energije, nakon čega slijedi nagli pad.
Povećana potrošnja takvih proizvoda može dovesti do teških kroničnih bolesti.
Proteini
Proteini igraju važnu ulogu u rastu, razvoju i održavanju tijela.
Proteini su potrebni za stvaranje hormona, enzima i antitijela, transport i skladištenje molekula, podjelu i liječenje stanica, izgradnju tkiva kao što su mišići, kosti, koža i zubi te mnoge druge funkcije.
Izvori proteina
- Riba i školjke
- Meso
- Perad
- Orašasto voće i sjemenke
- Mliječni proizvodi
- Grah i grašak
- Jaja
Savjet
Konzumirajte odgovarajuću količinu proteina u svakom obroku.
Bitno je da dobijete sve vitamine i minerale poput vitamina B12, željeza i cinka.
Pokušajte odabrati nemasno meso i perad. Uklonite vidljivu masnoću i kožu.
Konzumirajte nesoljene i sirove orašaste plodove.
Odaberite mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
Masnoće
Suprotno popularnim uvjerenjima, masnoće su vrlo bitne i nikada ne smiju biti izostavljene iz prehrane. Međutim, trebali biste znati da postoje dobre masti i loše masti.
Zdrave masnoće su od vitalnog značaja jer imaju mnoge važne uloge, poput snižavanja kolesterola u krvi, zatim održavanje srca i arterija, pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima, štite organe, smanjuju upale i podupiru imunološki sustav.
Postoje zasićene i trans-masti (loše),te nezasićene (dobre) masti, od kojih se nezasićene još dijele na mono-nezasićene i poli-nezasićene.
Zdrave masnoće
Mono-nezasićene masti - maslinovo ulje, canola ulje, makadamski orasi, avokado, bademi, kikiriki, itd.
Poli-nezasićene masti - masna riba, canola ulje, ulje šafranike, laneno sjeme, sojino ulje, sjemenke itd.
Savjet
Jedite barem jednom tjedno masnije vrste riba poput lososa ili pastrve.
Za salate koristite maslinovo ulje i dodajte neke sirove orašaste plodove.
Orašastim plodovima možete zamijeniti uobičajene nezdrave grickalice i jesti ih u međuobrocima.
Nezdrave masnoće
Zasićene masti - hidrogenirano ulje (palmino i kokosovo ulje), sušeni kokos, brza hrana, maslac, životinjska mast, čokolada, šlag, itd.
Trans-masti - margarini, krafne, kolači, keksi, čips, brza hrana, itd.
Savjet
Pokušajte izbjeći ovu kategoriju što je više moguće.
Uklonite vidljivu masnoću sa mesa koje konzumirate i odaberite meso sa niskim udjelom masnoće.
Pecite svoje vlastite kolače kod kuće s manje masti.
Vlakna
Vlakna su oblik ugljikohidrata koji se prirodno nalaze u biljkama. Nalaze se uglavnom u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, sjemenju i cjelovitim žitaricama, a ne sadrže kalorije.
Vlakna povećavaju obujam hrane koju unosimo, odnosno čine da se mnogo brže osjetimo sitima.
Topljiva vlakna
- Privlače vodu i pretvaraju se u gel koji usporava probavu
- Reguliraju unos šećera i usporavaju njegovu apsorpciju
- Odgađaju pražnjenje želuca
- Smanjuju loš kolesterol
Prisutna su u brokulama, špinatu, grejpu, grahu, tikvicama, narančama, grožđu, kruhu od cjelovitih žitarica, zobi, jabukama, mrkvi, kruškama, leći itd.
Netopljiva vlakna
- Dobro djeluju na zatvor zbog svojih laksativnih učinaka
- Pridonose obujmu u vašoj prehrani
- Ubrzavaju uklanjanje toksičnog otpada kroz debelo crijevo
Prisutna su u kori voća, cjelovitom pšeničnom brašnu, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, sjemenkama, smeđoj riži, luku, tamnom lisnatom povrću, kupusu, bulguru itd.
Povezani proizvodi
Kalcij citrat s magnezijem 150 kaps
Kalcij je neophodan za kosti i mišiće Magnezij pridonosi ..
15,26 €
Osnovica: 12,21 €
Kalcij citrat s vitaminom D - Swanson, 250 tableta
moćna, ekonomična formula za zdravlje kostijuSvaka tableta sadržava 315 mg kalcijaSvaka tableta sadr..
25,00 €
Osnovica: 20,00 €